살이 찌기 쉬운 체질입니다. 10년 전과 비교하면 10kg 정도 쪘는데, 운동도 거의 안하고 갑자기 5kg 쪘다가 다시 쪘다. 저처럼 운동도 안하고 근육량도 없고 체지방률이 높은 사람은 쉽게 살이 찌는 사람으로 분류되곤 합니다. 그래서 절대 늘리고 싶지 않은 인바디 검사를 하면 매일 살을 빼고, 운동으로 근육량을 늘리고, 내장지방을 빼라고 한다.
지난 포스팅에서 내장지방 빼는 방법에 대해 말씀드렸는데, 마찬가지로 기초대사량을 높여서 살이 찌지 않는 체형을 만드는 가장 빠른 방법에 대해 알아보았습니다.
기본 회전율이란
기초대사량은 우리 몸이 살아있기 위해 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 심장박동, 수면, 호흡, 체온유지 등 신진대사에 필요한 에너지의 양으로 휴식 중에도 사용되는 에너지의 양입니다.
기초 대사율을 계산하는 두 가지 이론이 있습니다.
1) 해리스-베네딕트 공식:
남성: 88.4 + (13.4 × 체중) + (4.8 × 키) – (5.68 × 나이)
여성: 447.6 + (9.25 × 체중) + (3.1 × 키) – (4.33 × 나이)
2) Mifflin-St.Jeor 공식:
기본 공식: (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) – (5 × 나이)
남성: 스테이플 + 5
여자: 베이스 － 161
(원천 : https://ourcalc.com/%EA%B8%B0%EC%B4%88%EB%8C%80%EC%82%AC%EB%9F%89-%EA%B3%84%EC%82% B0%EA%B8%B0/)
위의 링크를 클릭하면 수식을 직접 바꿀 필요 없이 자동으로 계산됩니다. 그래서 유용하다고 판단하고 수입했습니다.
기초대사량은 성별, 나이, 키, 몸무게 외에 근육량과 장기의 크기에도 영향을 받기 때문에 사람마다 너무 다르기 때문에 정확하게 계산하기는 어렵지만 대략적인 기초대사량을 알아두면 도움이 됩니다. 일단 우리가 수학을하는 것이 좋습니다
일반적으로 성인 남성의 기초대사량은 1600~1800kcal, 성인 여성의 평균은 1200~1500kcal로 기초대사량보다 적게 먹으면 이론적으로 살이 빠진다.
기초대사량을 높이는 방법입니다.
1. 단백질이 풍부한 식단: 근력운동과 함께 기초대사량을 높이려면 단백질이 풍부한 식단이 필수적이다. 1일 단백질 권장 섭취량은 체중에 0.8을 곱한 값으로 사람마다 다르지만 성인의 경우 하루 60g 내외를 섭취해야 합니다. 적은 양처럼 보일 수 있지만 매일 단백질의 1일 권장량을 맞추기란 쉽지 않습니다. 저탄수화물 고단백 식단을 구성하면 근육량을 늘려 기초대사량을 빠르게 높일 수 있다.
2. 물을 많이 마셔라 : 우리 몸의 70%는 물로 구성되어 있으며 체온과 신진대사 조절에 관여하기 때문에 WHO에서 권장하는 하루 물 섭취량은 2L~2.5L이다. 물을 많이 마시면 체내 교감신경이 활성화되고 내장기관의 움직임이 활발해져 기초대사량이 높아진다.
3. 근력운동 : 일주일에 3회 정도 근력운동을 하면 기초대사량이 10% 증가해야 합니다. 고강도 에어로빅만 하면 살이 빠지는 효과를 볼 수 있지만, 고단백 식단과 함께 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 BMR을 높여 살이 덜 빠지는 체격으로 전환할 수 있고, 나중에 체중을 유지하는 방법을 볼 수 있는 효과를 볼 수 있습니다.
4. 충분한 수면 취하기 잠을 잘 자지 못하거나 잠을 잘 못자면 신진대사율이 떨어진다고 합니다. 가능하면 하루 7시간 이상 수면을 취하면 다음날 신진대사가 증가하고 간접적으로 에너지를 공급해 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다.
5. 아침식사 : 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 다시 일어나기 위해서는 에너지가 필요합니다. 규칙적인 아침 식사는 이를 활성화하고 에너지 소비량 증가를 통해 기초대사량을 높인다.